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骨盤底筋トレーニングの基本は呼吸にアリ

骨盤底筋を鍛えるときにポイントとなるのが「吸う」「吐く」の呼吸法です。呼吸とともに動く骨盤底筋を意識しながら行うトレーニングは効果的。なぜなら横隔膜と骨盤底筋は呼吸の際に連動して働く拮抗筋だから。横隔膜を意識するのはカラダに空気が入っていくことをイメージすれば、難しいことではありません。こちらでは誰でも出来る簡単な呼吸法と骨盤底筋の関係について解説します。発声法や腹式呼吸にも通じる呼吸法なので、これまでに経験したことのある人もいるのではないでしょうか。骨盤底筋トレーニングを始める前に、呼吸についても学んでいきましょう。

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骨盤底筋トレーニングの基本は呼吸にアリ

骨盤底筋を鍛えるときにポイントとなるのが「吸う」「吐く」の呼吸法です。呼吸とともに動く骨盤底筋を意識しながら行うトレーニングは効果的。なぜなら横隔膜と骨盤底筋は呼吸の際に連動して働く拮抗筋だから。横隔膜を意識するのはカラダに空気が入っていくことをイメージすれば、難しいことではありません。こちらでは誰でも出来る簡単な呼吸法と骨盤底筋の関係について解説します。発声法や腹式呼吸にも通じる呼吸法なので、これまでに経験したことのある人もいるのではないでしょうか。骨盤底筋トレーニングを始める前に、呼吸についても学んでいきましょう。

骨盤底筋と呼吸の関係とは?

骨盤底筋と呼吸の関係とは?

骨盤底筋の位置を把握したら、次に意識してほしいことが呼吸になります。まだ、骨盤底筋の場所がよくわからない…という人も呼吸を意識することで、感覚的につかめる可能性が高くなります。「横隔膜」「お腹」「骨盤底筋があるという体幹の底=股」を意識しながら、まずはその部分を意識しながら試していきましょう。まず息を吐き切ってから、思いっきり吸います。息を吸うことを意識すると、肺に空気がたくさん入ってくるのを感じることができますよね。同時に横隔膜が下がり、お腹に圧力がかかります。このとき骨盤底筋も拮抗筋として下がっている状態です。
その後、空気を吐き切ります。横隔膜が上がり空気が外へ出るのが感覚的にわかるかと思います。息を吐き切るように最後まで絞り出すと感覚がつかみやすくなります。よくわからなかったときは、お腹に空気が入って出て行くのをイメージしながら、吸ったときにお腹を膨らませ吐くときにお腹を凹ませるようにしてみましょう。お腹を膨らませようとすれば横隔膜や骨盤底筋が下がり、ヘコませるとそれらが上がっていくのを感じられるはずです。何回か繰り返すうちに感覚も掴めるようになってきます。

それでも難しいときや、あと一歩掴みかねているときには、息を吐く時に下から空気を押し出すような気持ちで力を入れて空気を外へ出すようにしてみましょう。位置がよくわからないなりに、一番下の骨盤底筋を上げてお腹に力を入れて横隔膜を上げ肺から空気を吐き出すのを頭の中でイメージしながら呼吸をします。底から上に向かってギュギュギュっと力を入れていくイメージです。何回もやるうちに、必ず感覚は掴めてきます。めげずに何度もチャレンジしてみましょう。

呼吸で骨盤底筋が動くのを感じられたら、骨盤底筋トレーニングのスタートラインです。骨盤底筋トレーニングは、「息を吸うときにゆるめて吐くときに締める」のが基本となっているため、呼吸によって骨盤底筋が動くのを感じられるかどうかは大きなポイントとなります。カラダに空気が出入りするのをイメージしながら行うことで、腹式呼吸にもつながるため、骨盤底筋トレーニング以外の効果も期待できちゃいます!
又、呼吸の際に深く息が吸えないという方は、肋骨まわりの筋肉が固くて呼吸がしにくい状態にある可能性があります。そんな方は本サイト内でも紹介している「肋骨ストレッチ」で筋肉を柔らかくすると良いでしょう♪

骨盤底筋のトレーニングで呼吸を意識するのは必須?

骨盤底筋のトレーニングで呼吸を意識するのは必須?

骨盤底筋トレーニングでは、「呼吸を意識して、吸っているときにはゆるめて吐いているときに締めるよう」に最初に書かれていることが多いですが、これは「効果をより引き出す」ことと、「間違ったトレーニングを防ぐ」ための2つの目的があります。骨盤底筋を鍛えるときに、呼吸を意識するのは、必須です。呼吸を意識せずに鍛えていると、吸っているときにキュッと締め、吐くときにゆるめているパターンになっていってしまうためです。

実は、呼吸法と合わせなくても骨盤底筋を動かすことは可能です。それは意識しなければ吐いているときにゆるめ、吸う時に締めてしまうことからも証明されていますよね。でも、呼吸に合わせていくと腹圧も使って骨盤底筋を締めたりゆるめたりができるようになります。これが、同じ時間を使ったトレーニングより大きい効果を引き出すコツにもなります。呼吸法と正しく組み合わせていないと、違う部分に力を入れてしまっている可能性も高くなります。これが、「間違ったトレーニング」にならないようにする目的です。お腹や横隔膜も一緒に動く呼吸では、吸っているときに力を入れてしまうと他の部位に変に圧がかかってしまう可能性があります。カラダにムリをさせないためにも、呼吸にも気をつけてトレーニングを進めていきましょう。

呼吸方法と骨盤底筋の関係性のまとめ

骨盤底筋のトレーニングは、呼吸とも深い関わりがあることが分かっていただけたかと思います。上手に呼吸法を組み合わせられれば、日常のさまざまな場面で骨盤底筋を鍛えることも可能になりますし、より効果を引き出すトレーニングができます。最初は難しく感じるかもしれませんが、呼吸法も合わせてマスターできるように意識していきましょう。

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