膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜 膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜

骨盤底筋の大きなサポートになる腹直筋の鍛え方

お腹の筋肉の中で外から見ても一番目立つ腹直筋は、鍛えることで骨盤底筋の大きなサポート力となる筋肉です。前面にある筋肉なので、ここを鍛えると自然と後ろに控えている、骨盤底筋を引き上げる役目のある筋肉も鍛えられていきます。しかし、やり方を間違えてしまうと骨盤底筋を痛めてしまう可能性もあるため、注意が必要な腹直筋のトレーニング。ここでは、「骨盤底筋」をキーワードに、腹直筋の基本的な知識とトレーニング方法を解説していきます。正しいトレーニングで、美しいお腹を手に入れつつ、骨盤底筋も締めていきましょう!

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骨盤底筋の大きなサポートになる腹直筋の鍛え方

お腹の筋肉の中で外から見ても一番目立つ腹直筋は、鍛えることで骨盤底筋の大きなサポート力となる筋肉です。前面にある筋肉なので、ここを鍛えると自然と後ろに控えている、骨盤底筋を引き上げる役目のある筋肉も鍛えられていきます。しかし、やり方を間違えてしまうと骨盤底筋を痛めてしまう可能性もあるため、注意が必要な腹直筋のトレーニング。ここでは、「骨盤底筋」をキーワードに、腹直筋の基本的な知識とトレーニング方法を解説していきます。正しいトレーニングで、美しいお腹を手に入れつつ、骨盤底筋も締めていきましょう!

腹直筋と骨盤底筋の関係について

腹直筋(シックスパック)と骨盤底筋の関係について

腹筋のアウターマッスルである腹直筋は、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉の部分です。いくつも重なるようにして存在するお腹の筋肉の中でも一番前にある筋肉で、カラダの中央部分を縦に走っています。姿勢をキレイに保つためにも必要なことはもちろんですが、内臓も支えてくれている筋肉なので、腹直筋が鍛えられていると内臓が正しい位置に収まります。

しかし、良くご存じの上体を起こすような腹筋運動では腹圧がかかり骨盤底筋を痛めてしまうことがあります。腹圧をかけずに腹直筋を鍛えるようにするためには、キレイな姿勢を保っていなければなりません。カラダの前面でこの姿勢を保つために踏ん張っているのが腹直筋。一般的な上体を起こすタイプの腹筋運動で鍛えられるのは主に腹直筋です。シックスパックにまでなっていなくてもいいのですが、ある程度鍛えておくことできれいな姿勢を保つのが楽になります。

腹直筋の背後にある腹斜筋や腹横筋といった、骨盤底筋をグッと締めて引き上げる時に使う筋肉とともに鍛えれば、お腹の筋肉はバッチリです。腹筋強化でお腹の自前コルセットができて、ポッコリお腹に悩まされることもなくなります。

では、そんな腹直筋を鍛える方法をご紹介します。ゆっくりリラックスしているときに取り入れてみてくださいね。

<腹直筋を鍛える方法>

(1)仰向けに寝て、枕やクッションなどに頭を乗せます。膝は立てて両足をつけた状態で手は脇に置きましょう。
(2)骨盤底筋をグッと中へ引き込みながら、膝を曲げたまま足を上げ、膝を顔のほうへ引き寄せます。両足はくっつけたまま動かしてください。このとき、ゆっくりと「1、2、3…」と5で数えながらやるのがポイントです。
(3)5まで数えたら、ゆっくり元に戻しましょう。これを5回繰り返して1セットです。

お腹が縮む動きのため、腹直筋が鍛えられます。よくある腹筋トレーニング法の、上体を起こすタイプは骨盤底筋を押し下げてしまい痛める原因となってしまいます。そのため、上半身はそのままに足を上げることで腹直筋を鍛えるこの方法が骨盤底筋にとってもいいトレーニング法なのです。

腹直筋トレーニングは骨盤底筋を締めることに気を配ろう

腹直筋トレーニングは骨盤底筋を締めることに気を配ろう

腹直筋は、腹斜筋や腹横筋とは違い、直接的に骨盤底筋と関わりがあるわけではありません。しかし、トレーニング法を間違えてしまうと骨盤底筋を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
鍛える方法(2)で「骨盤底筋をグッと中へ引き込みながら」という項目がありましたが、これが最も重要なポイント。ここで、骨盤底筋を引き上げるのを忘れてしまうと足を上げたときに腹圧がかかって骨盤底筋が下がってしまいます
腹圧によって骨盤底筋が下がってしまうと、骨盤底筋に負荷がかかるため、筋肉を痛める原因となります。弱った骨盤底筋をケアするために、腹直筋も鍛えてより効果を高めようとしているのに、ここで骨盤底筋を痛めてしまっては、もったいないですよね。
また、息を止めて足を上げてしまっても骨盤底筋に負荷がかかってしまいます。回数を声に出しながら数えるのは、呼吸法の面でも意味ある行為です。「息を吐きながら足を上げ、吸いながらゆるめる」ことに気をつけながらトレーニングを進めていきましょう。

内蔵を正しい位置に納める「腹直筋」まとめ

腹直筋を鍛えることで、お腹まわりの見た目もスッキリします。「美しい」というキーワードと深いつながりのある筋肉だともいえるのではないでしょうか。女性なら誰でも気になる「美しい」を腹直筋のトレーニングで手に入ると思えば、ちょっとつらいことも乗り越えられそうですね!
また、骨盤底筋のこともしっかり頭に入れながら鍛えることで、骨盤底筋にダメージを与えずに腹直筋を鍛えることができます。トレーニングの際は注意点を守って美しいお腹と締まった骨盤底筋を手に入れましょう。

トレーニングで締まった骨盤底筋を手に入れるのも大切ですが、その締まった骨盤底筋をキープすることも重要です。肩が凝ったり猫背になるのは筋肉が弱っているサインです。背中の筋肉が猫背で丸くなってしまうと、お腹に圧力がかかってしまい、せっかくトレーニングで手に入れた骨盤底筋を痛める原因にもなってしまいます。
姿勢をキープするための背筋と骨盤底筋を同時に鍛える方法については『骨盤底筋に負荷をかける猫背は背筋力で改善』をご覧ください。

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