膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜 膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜

腸腰筋は正しい姿勢で骨盤底筋を鍛えるために重要な筋肉

骨盤底筋を鍛えるときに、さまざまな場面で耳にする「正しい姿勢を保って」という言葉。骨盤底筋とキレイな姿勢は大きな関係があります。その姿勢に関わっている筋肉が「腸腰筋」です。下半身と上半身を結び腹横筋と同じく大事な深腹筋(インナーマッスル)です。腸腰筋を鍛えれば、キレイな姿勢をラクに保つことができるようになります。今回は、腸腰筋の基礎知識と骨盤底筋の関係から、初心者向け・上級者向けにそれぞれ鍛える方法をご紹介します。骨盤底筋をトレーニングするためにキレイな姿勢を保とうとするとあちこちつらい…という人や骨盤底筋トレーニングに慣れてきて次のステップアップを目指している人におすすめです。

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腸腰筋は正しい姿勢で骨盤底筋を鍛えるために重要な筋肉

骨盤底筋を鍛えるときに、さまざまな場面で耳にする「正しい姿勢を保って」という言葉。骨盤底筋とキレイな姿勢は大きな関係があります。その姿勢に関わっている筋肉が「腸腰筋」です。下半身と上半身を結び腹横筋と同じく大事な深腹筋(インナーマッスル)です。腸腰筋を鍛えれば、キレイな姿勢をラクに保つことができるようになります。今回は、腸腰筋の基礎知識と骨盤底筋の関係から、初心者向け・上級者向けにそれぞれ鍛える方法をご紹介します。骨盤底筋をトレーニングするためにキレイな姿勢を保とうとするとあちこちつらい…という人や骨盤底筋トレーニングに慣れてきて次のステップアップを目指している人におすすめです。

姿勢に関わる腸腰筋と骨盤底筋との関係とは?

姿勢に関わる腸腰筋と骨盤底筋との関係とは?

下半身と上半身とを結ぶ筋肉が腸腰筋です。骨盤底筋のトレーニングで欠かせない腰と背中をまっすぐに伸ばした「キレイな姿勢」を作る元となるのがこの腸腰筋です。骨盤底筋と腸腰筋は深く関わりのある筋肉同士ですが、同時にトレーニングすることができるという点でもつながりがあるため、切っても切れない筋肉とまでいわれています。

腸腰筋は、お腹の上部のほうの背骨から出て、骨盤内を通ってから太ももの付け根へ伸びる「大腰筋」という筋肉と、骨盤内に広がり太ももの骨につながる「腸骨筋」という筋肉の2つを指した総称です。きれいな姿勢を保つためには下半身と上半身の連結が重要となるため、この腸腰筋が弱っていると姿勢をキレイに保つことができません。立ったときにカラダをまっすぐにしてくれるのも腸腰筋が影で活躍しているからなのです。
このように全身の姿勢を調整している腸腰筋を鍛えるトレーニングには、初心者向けのものと、ちょっと難易度の上がる上級者向けのものがあります。最初から上級者向けのトレーニングをしてしまうと、間違った筋肉の使い方をしてしまい、効率が悪くなってしまう可能性もあるので、まずは初心者向けのトレーニングで筋肉の位置や動かす感覚を養うようにして、慣れてきたら上級者向けへとステップアップするようにしましょう。

<初心者向けトレーニング>

(1)イスに座って腰と背中を伸ばした「キレイな姿勢」を取ります。イスに座って行う骨盤底筋トレーニングと同じ姿勢で、足は軽く開き、手は太ももの上へおきます。
(2)骨盤底筋をグッと中へ引き込みながら片足を5cm程度浮かせます。
(3)足を上げた状態で、1から5までゆっくり声に出して数えたら足をおろします。
(4)反対の足も同じように上げておろします。これを5回繰り返したら終了です。
下腹に力が入るのを感じられていれば、うまくトレーニングできています

<上級者向け>

(1)初級者向けと同じ姿勢を取り、膝の間にクッションなどを挟みます。
(2)骨盤底筋を引き込みながら、片足を15cmほど上げて1〜5まで数えたらおろします。
(3)反対の足も同じように上げておろします。これを5回繰り返したら終わりです。

トレーニング後に足の付根に疲れを感じていたら、大成功。お腹に痛みがあるときは腹圧をかけてしまっている可能性があるため、やり方を見直してみましょう。

腸腰筋を鍛えるときは腹圧と呼吸法に注意!

腸腰筋を鍛えるときは腹圧と呼吸法に注意!

骨盤底筋と関係の深い腸腰筋を鍛えるときも、腹圧がかからないようにすることと呼吸法に注意が必要です。 腹圧がかかってしまうと、骨盤底筋を痛めてしまいます。骨盤底筋を鍛えたくて行っているトレーニングで、反対に骨盤底筋を痛めてしまっては意味がありませんよね。正しい姿勢をとることが大切です。姿勢を保つための筋肉を鍛えるときも、キレイな姿勢で臨みましょう
トレーニングをするときに重要なのが呼吸法です。他のトレーニングでも何度も出てきている呼吸法ですが、「息を吸う時にゆるめて、息を吐くときに締める」ことを意識して動かしましょう。
回数を声に出して数えながら行うと、呼吸法がまだ身についていない人でも自然と息を吐きながら動くことができます。しっかり声に出して数えるのがおすすめです。

正しい姿勢を保つための「腹腰筋」まとめ

腸腰筋を鍛えて、キレイな姿勢を自然と保てるようになると見た目にもキレイになれる効果もあります。骨盤底筋のためだけでなく、さまざまな効果が期待できる腸腰筋のトレーニングは今すぐ取り入れたいですね。
骨盤底筋も同時に鍛えることができるため、骨盤底筋のトレーニングに慣れてきたら合わせて鍛えていきましょう!
姿勢を保ための「腹腰筋」とういことでしたが、正しい姿勢と合わせて内蔵を正しい位置に収めてくれる「腹直筋」という筋肉もあります。
腹直筋については、『腹直筋の鍛え方と骨盤底筋との関係』からご覧ください。
最近、女性の間でも人気のある腹筋女子がありますが、そこまでガッツリ鍛えなくても内蔵の位置を整えることは可能です。興味のある方はこちらもご覧ください!

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