膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜 膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜

呼吸と骨盤底筋を結びつける腹斜筋を鍛えよう

骨盤底筋のトレーニングで重要なのが呼吸法です。上手に呼吸と骨盤底筋を鍛える動きを結びつけるために必要なのが、お腹の筋肉。なかでも腹斜筋は、骨盤底筋をカラダの中に引き込むときに使う筋肉で、ここの動きがなめらかだと呼吸とトレーニングをうまく連動させやすくなります。今回は、骨盤底筋トレーニングと密接なつながりのある「腹斜筋」についてご紹介します。ここでは骨盤底筋と腹斜筋の位置関係や効果的なトレーニング法を解説しているので、知っておくと効率よく鍛えることができますよ。骨盤底筋を鍛え始めたら知っておきたい「腹斜筋」のお話です。

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呼吸と骨盤底筋を結びつける腹斜筋を鍛えよう

骨盤底筋のトレーニングで重要なのが呼吸法です。上手に呼吸と骨盤底筋を鍛える動きを結びつけるために必要なのが、お腹の筋肉。なかでも腹斜筋は、骨盤底筋をカラダの中に引き込むときに使う筋肉で、ここの動きがなめらかだと呼吸とトレーニングをうまく連動させやすくなります。今回は、骨盤底筋トレーニングと密接なつながりのある「腹斜筋」についてご紹介します。ここでは骨盤底筋と腹斜筋の位置関係や効果的なトレーニング法を解説しているので、知っておくと効率よく鍛えることができますよ。骨盤底筋を鍛え始めたら知っておきたい「腹斜筋」のお話です。

腹斜筋は骨盤底筋を締めるときに大活躍している筋肉

腹斜筋は骨盤底筋を締めるときに大活躍している筋肉

呼吸と動きを合わせて行う骨盤底筋トレーニング。ゆっくり動かすとお腹の下のほうから力をいれて締めあげていき、徐々に力をぬいてゆるめていくため、下腹がへこむのを感じ取れます。
その下腹のへこみを作る一つが「腹斜筋」です。内臓を守るために、何重にもなっているお腹の筋肉が「腹斜筋」で、お腹の横辺りで2層の筋肉で構成されています。内腹斜筋と外腹斜筋に分けられ、内腹斜筋はカラダの内側から外に、外腹斜筋はカラダの外側から内側に向かって斜めに走っています。腹腔内圧を高める、内臓の位置を安定させるといった働きの他に、スムーズな排便のサポートをしてくれています。また、腰のくびれをつくっている筋肉でもあります

具体的な位置を知るためには、ろっ骨や脇腹を手で掴んでみてください。そのときに指に触れる辺りにある筋肉です。ここをしっかり鍛えると、お腹にググッと力を入れた時に下腹にへこみができ、骨盤底筋がグッと上に上がるようになります。この、骨盤底筋の動きにも大きく関わる腹斜筋を、家でカンタンに鍛えられる方法をご紹介します

<腹斜筋を鍛える姿勢>

イスに浅く腰掛けます。背中と腰をまっすぐに伸ばして足は軽く開き、しっかりと床につけてください。イスに座って骨盤底筋を鍛えるときと同じポーズを取るのがポイントです。

<腹斜筋を鍛える方法>

(1)イスに座って姿勢を整えたら、腕を上げ交差します。反対の腕の二の腕を掴むようなスタイルです。
(2)上半身だけを右に5回ねじります。腕の高さを保つようにしましょう。このとき、「1、2、3…」と声に出して回数を数えるのがコツです。
(3)次は左に5回ねじります。声に出して数えること・腕の高さを保つことに気をつけましょう。

イスに座って骨盤底筋を鍛える姿勢と同じため、家の中で座って骨盤底筋トレーニングをするときに、同時に腹斜筋も鍛えるようにするとやりやすいのでおすすめです。また、声に出して回数を数えると、呼吸法を気にしていなくても自然と息を吐きながらトレーニングをすることができますよ。

腕の高さをキープして腹斜筋を鍛えよう

腕の高さをキープして腹斜筋を鍛えよう

腕を上げるだけでも腹斜筋は使われているため、たったこれだけの動きでも最初はキツく感じられるはずです。5回全てが終わるまで腕の高さをキープするようにしましょう。
腕の高さが変わってしまうと、トレーニング効果が出にくくなります。つらいときは回数を少なくしたり、右から左に動きを変える時に休憩を挟んだりして腕の高さを維持できるように工夫していきましょう。

また、つらくなると呼吸を止めてしまいがちですが、息を止めたまま動かすと、腹圧を高めてしまい、骨盤底筋に余計な力がかかってしまいます。骨盤底筋が弱る原因にもつながるため、必ず息を吐きながら行うようにするのがポイントです。

慣れてきたら、「1、2、3…」と数えているときに骨盤底筋を締めるようにしてみましょう。腹斜筋と同時に骨盤底筋もトレーニングできて一石二鳥の効果が得られます。

骨盤底筋を動かしやすくする「腹斜筋」まとめ

骨盤底筋を鍛えるためには、お腹の筋肉は必要不可欠です。ムリに骨盤底筋を動かそうとして、変にお腹に力を入れてしまうクセをつけてしまわないように、骨盤底筋のトレーニングを始めたと同時にお腹の筋肉力アップも目指しましょう。しかも腹斜筋を鍛える事で腰のくびれができたり、スムーズな排便まで促せる可能性があるなら、やらない手はないですよね
どのトレーニングも呼吸法とどこを鍛えているのか意識することが大切です。まずは腹斜筋と骨盤底筋の位置関係を理解してから、トレーニングを始めてくださいね!
骨盤底筋のトレーニングをするうえで意識してほしいポイントが「キレイな姿勢」です。腰と背中をまっすぐに伸ばしたキレイな姿勢を作るために重要な筋肉が「腸腰筋」です。骨盤底筋トレーニングのキレイな姿勢を保ための「腸腰筋」についてまとめているページもあるので、是非チェックしてみて下さい!

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