膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜 膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜

【ケーゲル体操】姿勢を正すのに効果的な立ったままできる骨盤底筋体操

ケーゲル体操は、腰と背中をまっすぐに伸ばした状態で行う体操です。背筋をまっすぐにすることも意識しながら、骨盤底筋を締めたりゆるめたりするため、日常の生活の中に取り入れることで自然と姿勢もよくなっていきます。骨盤底筋を弱める原因になる猫背の解消にもつながるため、ケーゲル体操を始めるなら立ったままでもできるようになったほうがオトクです!立っていると内臓の重さが骨盤底筋にそのままかかってくるため、上級者向けの体操方法でもあります。立ちながら行うケーゲル体操についてご紹介します!仰向けも座りながらの体操に慣れてきた人にもおすすめです。

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【ケーゲル体操】姿勢を正すのに効果的な立ったままできる骨盤底筋体操

ケーゲル体操は、腰と背中をまっすぐに伸ばした状態で行う体操です。背筋をまっすぐにすることも意識しながら、骨盤底筋を締めたりゆるめたりするため、日常の生活の中に取り入れることで自然と姿勢もよくなっていきます。骨盤底筋を弱める原因になる猫背の解消にもつながるため、ケーゲル体操を始めるなら立ったままでもできるようになったほうがオトクです!立っていると内臓の重さが骨盤底筋にそのままかかってくるため、上級者向けの体操方法でもあります。立ちながら行うケーゲル体操についてご紹介します!仰向けも座りながらの体操に慣れてきた人にもおすすめです。

立ったままの骨盤底筋体操はカラダの線を意識しましょう

立ったままの骨盤底筋体操はカラダの線を意識しましょう

立った状態で行う骨盤底筋体操は、内臓や重力が骨盤底筋に重さとしてかかっているなかで行うため、うまく筋肉を動かせなく、上級者向けの体操方法になります。体幹の底にあり、内臓を一番下で支えている骨盤底筋はインナーマッスルなので、外から動かすことは難しいです。どこに骨盤底筋があって?どう力を入れたら動くのか?と、いう基本的なスキルは立った状態で体操を開始してもなかなか身につきません。仰向けの基本姿勢で骨盤底筋を意識して、自分で動かせるようになってから、立ったままの体操を始めることをおすすめします

<立ったまま行うときの基本姿勢>

足を自然に肩幅に開き、腰と背中をまっすぐに伸ばします。このときに、反り腰といって、腰やお腹が前に出て背中が後ろに曲がらないように気をつけましょう。腰や背中が丸くなると、深い呼吸もできずお腹や背中などの別の筋肉に力が入ってしまいます。

<立ちながらの体操方法>

基本的には、イスに座った状態での体操と同じです。肛門→尿道・膣の順に締めていき、最後に骨盤底筋をカラダの中へ引き上げるように締めます。「おならを止める感じ→おしっこを止める感じ→骨盤底筋全体をグッと上げる」ことをイメージするとやりやすいです。骨盤底筋全体を引き上げる感覚が難しく、できるようになるまでは練習が必要です。イスに座っているときよりも、骨盤底筋自体にかかる重さが大きく、立つことで足などのさまざまな筋肉を同時に使っているため、他の筋肉を使ってしまいやすいためです。
お尻や太ももが動いているときは骨盤底筋がうまく動いていません。立ちながらの体操も、人が見て体操しているとはわからないくらい動かないのが理想です。
初めのうちは、骨盤底筋を引き上げるときに、息を吸いながらお腹を突き出して膨らませるようなイメージで骨盤底筋を一度下げます。それから、息を吐いて骨盤底筋→下腹→お腹の順に空気を上へ送り込むイメージで締めるようにすると骨盤底筋の動きをつかみやすくなります。これを4〜5回繰り返し、その後はイスに座ったときと同様に、締めた状態をキープしてゆるませる方法にステップアップしていきましょう。

立ちながらケーゲル体操できれば体操頻度はさらにアップ!

立ちながらケーゲル体操できれば体操頻度はさらにアップ!

仰向けから座った状態での体操までできるようになると、1日の中でもさまざまな場面で体操を行えるチャンスが広がりますが、「立ちながら」も加わることでより頻度がアップします。
例えば、掃除中や洗濯物を干すとき、料理をしながら、更に上級者になると通勤中の電車の中でも体操ができます。ここまでくれば、体操していない時間のほうが短いくらいの頻度でできるため、わざわざ「ケーゲル体操しよう!」と構えることもなくなり、習慣化させることもできます
新しい習慣を続けるのはなかなか難しく、体操のために準備や環境づくりが必要なときはやらなくなってしまうことも。そんな心配がない立ったままできる骨盤底筋体操には大きなメリットがあるといえます。

立ったままのケーゲル体操も呼吸法には注意しよう

いつでもどこでもできる立ったままのケーゲル体操ですが、呼吸法には気をつけて行うようにしましょう。骨盤底筋を引き上げるときのように、底から空気を送り出すイメージで息を吐き、お腹を膨らませ上から順に空気を溜め込むように骨盤底筋を下ろす。この呼吸法と合わせた体操がポイントとなります。
うまく呼吸法と組み合わせられないときには、立ったまま肋骨を両手で触って吸ったときに広がり、吐く時に締まることを体感してみましょう。この感覚がつかめれば、ケーゲル体操もバッチリです!

立ちながらする骨盤底筋体操(ケーゲル体操)まとめ

いつでもどこでもできるようになるケーゲル体操。立ちながらできるようになれば、骨盤底筋をかなり動かせるようになっています。その調子で骨盤底筋体操を続けて、マイナートラブルのケアや予防に結びつけていきましょう!慣れてくると違う筋肉を使ってしまうことがあるので、時々仰向けでゆっくり体操してみたり、呼吸法に立ち返ったりして初めに覚えた感覚を忘れないようにしてくださいね
呼吸法を重要とするヨガを取り入れた骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操も紹介していますので、気になる方はこちもチェックしてみてくださいね♪

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