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【骨盤底筋体操のやり方】イスに座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング

仰向けになる基本姿勢は、家の中でしかできませんが、中級以上のケーゲル体操はいつでもどこでも誰にも気づかれずにできるメリットがあります。そのメリットを活かすためには、イスに座ったままのトレーニングができなければなりません。今回は、イスに座った状態でできる骨盤底筋体操〜ケーゲル体操〜のやり方をご紹介します。イスに座ったままやるメリットや注意点も合わせて解説しているので、ここを読みながら技を身に付ければ、いつでもどこでも座ったままで体操ができるようになります。骨盤底筋を動かせるようになったら始めてほしい、イスに座った体操の方法をコチラで確認しましょう。

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【骨盤底筋体操のやり方】イスに座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング

仰向けになる基本姿勢は、家の中でしかできませんが、中級以上のケーゲル体操はいつでもどこでも誰にも気づかれずにできるメリットがあります。そのメリットを活かすためには、イスに座ったままのトレーニングができなければなりません。今回は、イスに座った状態でできる骨盤底筋体操〜ケーゲル体操〜のやり方をご紹介します。イスに座ったままやるメリットや注意点も合わせて解説しているので、ここを読みながら技を身に付ければ、いつでもどこでも座ったままで体操ができるようになります。骨盤底筋を動かせるようになったら始めてほしい、イスに座った体操の方法をコチラで確認しましょう。

骨盤底筋体操はイスに座った状態でも可能!

骨盤底筋体操はイスに座った状態でも可能!

仰向けが基本姿勢の骨盤底筋体操ですが、実はどんな姿勢でもこの体操はできます。初心者は骨盤底筋だけを動かす感覚を身につけるために、仰向けになってカラダの力を抜いた状態で体操をするのが効果的なため基本となっているだけで、実はイスに座ったままでもケーゲル体操は可能です。

<イスに座る姿勢>

腰と背中をまっすぐに伸ばして座ります。浅めに腰掛けて、足はこぶし1個〜肩幅程度に開き、手は太ももの上に自然に置きます。正座でも行えますが、背中が丸まらないように注意しましょう。

<体操の方法>

姿勢をキープしたまま、肛門→尿道・膣の順に締めていきます。締めたら骨盤底筋をカラダの内側に引き込むように意識して上げて、力を抜きます。これを4〜5回繰り返します。「息を吐く時に締めて、吸うときにゆるめる」を忘れずに行いましょう。カラダの内側に引き込む感覚が難しいので、慣れるまではなかなかうまくいかないかもしれません。何度もやるうちに「こんな感じかな?」と、感覚がつかめてくるので、諦めずに何度も続けるようにしましょう。
引き込む感覚がつかめてきたら、「締める・ゆるめる」をリズムよく5回繰り返します。キュッパッ・キュッパッというイメージです。その次は、ギュッと締めた状態を2〜3秒キープして緩める、をまた5回ほど繰り返しましょう。秒数は慣れてきたら10秒程度まで延ばしてもOKです。2〜3セットを1回として、1日に3〜5回行うのが理想です。そんなに?と思うかもしれませんが、1日を振り返ってイスに座った時に毎回やると考えたら、意外とすぐにできてしまう回数です。思い立ったときに取り入れましょう

イスに座ったままケーゲル体操ができるようになると…

イスに座った状態でケーゲル体操ができると、電車や仕事場でも誰にも気づかれずに骨盤底筋を鍛えることができます。仰向けになるには家にいなければなりませんが、「イスに座る」ことはいつでもどこでもやっています。座ったときに毎回やると決めていれば、かなりの回数こなすこともできます。トイレから帰ってきたときも、用事でちょっと立ち上がった時も、電車やバスで座れたときも、いつも座った瞬間に体操を始めれば習慣化も、しやすいため便利です。仰向けで骨盤底筋体操ができるようになったらすぐに始めてほしい体操方法です。

イスで体操するときは人に気づかれないことを意識しよう

イスで体操するときは人に気づかれないことを意識しよう

骨盤底筋体操をイスに座って行うときのポイントは、人が見てもわからないくらい動かないこと、にあります。インナーマッスルである骨盤底筋だけを動かす体操なので、正しいやり方をしていれば、外から見てもそのとき体操しているかどうかはわからないはずです。
締めたりゆるめたりしたときに、カラダが上下に動くようではいけません。人に気づかれてしまい電車の中でなんてとてもできません。上下に動く理由は、お尻の筋肉を使っているから。動いているのは骨盤底筋ではなくお尻の筋肉になってしまうため、体操の目的を果たせていません。
人に気づかれないくらい動かず静かに体操できることを目指すと正しく骨盤底筋を動かせているケーゲル体操になります。もちろん、姿勢が崩れていてもダメなので、背筋をピンと伸ばすことにも意識して行いましょう。

イスを使って骨盤底筋体操(ケーゲル体操)まとめ

イスに座ってできるようになると、一気に体操ができる場所も頻度も上がって、より効果を引き出せるようになります。骨盤底筋をしっかり動かせるようになっていることが必須ではありますが、仰向けで慣れてきたらぜひ取り入れてみてください。誰にも気づかれずに毎日ケーゲル体操を続けていきましょう!
又、立ちながら骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操も紹介していますので、気になる方はこちもチェックしてみてくださいね♪

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