膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜 膣トレの効果〜骨盤低筋を鍛えて美しいボディラインをつくる〜

今すぐ始められる5つの骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛え方は今すぐに始められるカンタンなものばかりです。初めのうちは、「骨盤底筋を締める」感覚をつかむのが難しく大変に思えるかもしれませんが、慣れてしまえばいつでもどこでもできるトレーニングです。骨盤底筋の鍛え方が気になっているならまずは、ここからチェックしてみましょう!

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今すぐ始められる5つの骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛え方は今すぐに始められるカンタンなものばかりです。初めのうちは、「骨盤底筋を締める」感覚をつかむのが難しく大変に思えるかもしれませんが、慣れてしまえばいつでもどこでもできるトレーニングです。骨盤底筋の鍛え方が気になっているならまずは、ここからチェックしてみましょう!

2016/05/23 (更新日:2016/12/13)

まず覚えておきたい骨盤底筋の鍛え方5選

骨盤底筋を鍛えるトレーニングは、初心者でも今すぐ始められるカンタンで面白いものばかりです。でも、やり方を間違えてしまうとその効果を引き出すことはできません。そこで、今回は、骨盤底筋のトレーニング方法を5つ選んできました。

>>骨盤底筋について詳しく知りたい方はこちら

【1】まずは基本の姿勢での鍛え方

仰向けに寝転びましょう。全身の力を抜き、両ひざを立てて軽く開いた状態で、尿道・膣・肛門の順にキュッと締めていきましょう。締め方がわからない人は、排泄をガマンするように力を入れてみると締まります。2〜3秒締めたら、ゆるめて、を4〜5回繰り返せば終了です。

【2】締める感覚がわかったら座って鍛えよう

キュッと締める感覚が身についてきたら、次は座って行うトレーニングです。イスに深めに座り、足は軽く開いて、しっかり地面につけておきます。背筋を伸ばして、また骨盤底筋をキュと締めていきます。2〜3秒締めてはゆるめる、をまた4〜5回繰り返したらOKです。

【3】どこでもできる「立って」行う鍛え方

座ってできるようになったら次は立ってトレーニングをしてみましょう。足は軽く開いた状態で、リラックスします。背筋は伸ばしておき、骨盤底筋を締めあげていきます。このとき、慣れてきたら、息を吐く時に締め、吸うときにゆるめるのがコツです。

【4】ヨガ「腰上のポーズ」でトレーニング

仰向けに寝たら両足の裏側をくっつけて足を開きます。両手をカラダの脇に置き、息を吸い込んだら、吐きながら腰をグッと持ち上げます。この時に骨盤底筋も締めるように意識し、軽く持ち上げたらそのままキープ、呼吸を数回繰り返したら元に戻します。これが腰上のポーズです。

【5】腹斜筋や腸腰筋を鍛えて骨盤底筋をサポート

どちらの筋肉もイスに座って姿勢を整えてからトレーニングを始めます。腹斜筋は、腕を肩に交差して置き、左右にカラダを捻って鍛えます。腸腰筋はイスに座って骨盤底筋をトレーニングする方法で、グッと締めるときに、片足を5cm程度持ち上げましょう。これを左右交代で行えば、トレーニング完了です。

骨盤底筋のトレーニングは、カンタンで毎日続けるのもつらくはありません。「イスに座ったトレーニング」や「立って行うトレーニング」は、慣れてしまえばいつでもどこでもできるようになるので、まずは今すぐ試してみましょう!

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